What to eat on a vegan diet | Vegan में क्या खा सकते है?

यदि आप Vegan Diet शुरू करना चाहते हैं या पहले से Vegan Lifestyle अपना चुके हैं, तो सबसे बड़ा सवाल यही होता है What to eat on a vegan diet—Vegan Diet में क्या खाएं? केवल Animal Products छोड़ देना पर्याप्त नहीं है, बल्कि शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व भी मिलने चाहिए। एक संतुलित Plant-Based Diet में Protein, Fiber, Calcium, Iron, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का ध्यान रखना जरूरी है।

अच्छी योजना के साथ अपनाई गई Vegan Diet न केवल स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है, बल्कि पर्यावरण और पशु कल्याण में भी सकारात्मक योगदान देती है। इस लेख में आप जानेंगे कि Healthy Vegan Foods कौन-कौन से हैं, किन खाद्य पदार्थों को रोज़ाना शामिल करना चाहिए, किन पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देना चाहिए और एक संतुलित Vegan Diet कैसे बनाई जाए। तो चलिए जानते है What to eat on a vegan diet in Hindi के बारे में विस्तार से।

Vegan Diet में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, बीन्स, सोया उत्पाद, नट्स, बीज और फोर्टिफाइड Plant-Based Foods शामिल होते हैं। संतुलित Vegan Diet से अधिकांश पोषक तत्व प्राप्त किए जा सकते हैं, लेकिन Vitamin B12, Vitamin D और Omega-3 जैसे पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है।

Vegan Diet में क्या खाएं? |What to eat on a vegan diet

Vegan लोग पर्यावरण और प्राणियो को बचा ने के लिए ही Non-veg का इस्तेमाल नहीं करते है ताकि उनकी जान बचाई जा सके. यह बात बिलकुल सही है की नियमित रूप से केवल पौधों पर अपना जीवन गुजारने से थोडा बहुत पोषक तत्व कम मिलते है पर दूसरी डाइट के मुकाबले फायदा अधिक होता है. लेकिन सवाल यह आता है की what do vegans eat, what is Healthy Vegans Eat?, best vegan food कौन सा है? यह सभी सवाल के जवाब आपको इस आर्टिकल में मिलने वाला है.

चलिए जानते है Best Healthy Vegans Eat in Hindi के बारे में.

List of Healthy eating as a vegan

1. रोजाना कम से कम 5 तरह के fruit और vegetables का इस्तेमाल करना चाहिए. भारतीय रसोई में Spinach (पालक), Tomato, Carrot, Apple और Banana जैसे आसानी से मिलने वाले फल-सब्ज़ियाँ इस ज़रूरत को पूरा कर सकते हैं.

2. आलू, रोटी, चावल, पास्ता या अन्य स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधार भोजन लेना चाहिए. Whole Grain जैसे Brown Rice और Whole Wheat Roti को prefer करें क्योंकि इनमें Fiber और Nutrients ज़्यादा होते हैं.

3. इसमें डेरी की प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल नहीं कर सकते इसके लिए उनकी कमी को पूरा करने के लिए Soya drinks और Yogurts का इस्तेमाल कर सकते है. भारत में Sofit Soy Milk और Epigamia Coconut Yogurt जैसे options आसानी से online मिलते हैं.

4. Beans, Pulses और अन्य प्रोटीनयुक्त आहार का इस्तेमाल करना चाहिए. Rajma, Chana, Moong Dal, Masoor Dal — ये सभी भारतीय Vegans के लिए Protein के सबसे बेहतरीन और सस्ते स्रोत हैं.

5. पशु शोषण और क्रूरता के सभी रूपों को बाहर करने के प्रयास में Vegan लोग प्रोटीन और आयरन के पारंपरिक स्रोतों जैसे कि मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे का सेवन नहीं करते है.

इसलिए, इन जानवरों के उत्पादनो को प्रोटीन के साथ बदलना महत्वपूर्ण है. इसके लिए आयरन से भरपूर पौधे यानि की Legumes का सेवन करना चाहिए. Iron absorption बढ़ाने के लिए इनके साथ नींबू या आंवला जैसे Vitamin C युक्त खाद्य पदार्थ भी लें.

6. Nuts और Seeds का भरपूर मात्रा में इस्तेमाल करना चाहिए. USDA के अनुसार 28 ग्राम Mixed Nuts के सेवन से करीब 5-7 ग्राम Protein मिलता है। Peanuts इनमें सबसे ज़्यादा Protein देते हैं, लगभग 7 ग्राम per 28 ग्राम। इस तरह से यह Non-Veg का बहुत ही बढ़िया Alternative है.

इसके अलावा, Nuts और Seeds में आयरन, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम और विटामिन ई के महान स्रोत पाए जाते है. इनमें अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट भी होता है.

7. Tofu और Tempeh भी एक बहुत ही बढ़िया प्रोटीन का स्रोत है, जिसके 100 ग्राम सेवन से ही 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है, इसके साथ-साथ आयरन और कैल्शियम भी अधिक मात्रा में पाया जाता है. इसके साथ-साथ आयरन और कैल्शियम भी अधिक मात्रा में पाया जाता है. भारत में Urban Platter और Greendot जैसे brands का Tofu आसानी से online मिलता है।

8. Vegetarian या मांस खाने वालों की तुलना में Vegan लोग को प्रतिदिन कम मात्रा में कैल्शियम मिलता है, जो उनके हड्डियों के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है.

इस कारण से, Vegan लोगों को Calcium-Fortified Plant Milk और Yogurts को अपने रोजाना जीवन में इस्तेमाल करना चाहिए. इसके अलावा Ragi, Sesame Seeds (तिल) और Almonds भी Calcium के अच्छे Plant-Based स्रोत हैं.

9. Nutritional yeast के इस्तेमाल से आपको Vitamin B के सभी विटामिन मिल जाते है जिसमे विटामिन B 12 भी शामिल है. इसके अलावा Nutritional yeast के सेवन से प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक और Copper भी मिलता है.

10. इसके अलावा choline नामक पोषक तत्व भी हमारे शरीर के लिए बेहद ही जरूरी है क्योंकि इसके कारन हमारा ह्रदय, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र स्वस्थ रहता है. यह Nuts, Vegetables और Legumes और grains का सेवन करने से मिलता है.

तो यह थे कुछ Vegan Food जिसके इस्तेमाल से आप सभी तरह के विटामिन और प्रोटीन प्राप्त कर सकते हो. आने वाले आर्टिकल में हम एक एक करके सभी स्रोतों के बारे में विस्तार से बताने वाले है.

आपको Vegan में क्या खा सकते है? – What to eat on a vegan diet आर्टिकल अच्छा लगा है तो इसको शेयर जरुर करना.

FAQs: What to eat on a vegan diet